Relaxation

En quoi consiste la relaxation ?

La relaxation est un procédé ancestral d'apaisement du corps et de l'esprit, utilisé aussi bien dans un cadre thérapeutique (TCC, psychanalyse, training autogène de Schultz, relaxation progressive de Jacobson...) que spirituel (yoga, méditation, sophrologie...). Dans une perspective médicale, elle s'intègre le plus souvent dans le cadre plus global d'une éducation sur l'hygiène de vie et la gestion du stress. En effet si on ne peut pas toujours lutter contre la présence de facteurs de stress, on peut par contre, par des moyens simples, limiter les conséquences de ces stress en utilisant la relaxation.

Les différentes techniques de relaxation ont en commun d'aider à instaurer un vide de la pensée et de lutter contre les différentes manifestations physiques et psychiques du stress, sources de nombreuses pathologies anxio-dépressives.

Il existe plusieurs techniques de relaxation, pouvant être combinées entre elles :

- le contrôle de la respiration ;
- la relaxation musculaire ;
- l'imagerie guidée, qui consiste en l'utilisation mentale d'images et/ou de scénarios apaisants ;
- la concentration sensorielle, qui consiste à focaliser l'attention sur des perceptions sensorielles (visuelles, auditives et tactiles principalement).

Les techniques de relaxation sont-elles efficaces ?

La relaxation est en fait plus efficace en tant que thérapie complémentaire qu'en tant que thérapie isolée. Son apprentissage intervient souvent dans les premières étapes d'une thérapie car elle constitue un moyen simple et rapidement accessible d'agir directement sur les symptômes et d'apprendre à les contrôler. En effet la relaxation a des vertus physiologiques (équilibre des échanges gazeux, relâchement musculaire...) qui s'opposent directement aux perturbations causées par le stress, et des vertus psychologiques qui permettent d'atténuer les perturbations émotionnelles et certains schémas cognitifs pathologiques, en particulier les schémas anxieux.

Il est néanmoins essentiel que les patients soient assistés lors des premières séances, certains patients pouvant craindre que la relaxation provoque chez eux une perte de contrôle et des crises de panique.

La relaxation a de multiples indications : troubles anxieux ou liés au stress, troubles du sommeil, prise en charge de la douleur, pathologies cardio-vasculaires... En psychiatrie, elle sera la plupart du temps associée à des thérapies comportementales et cognitives, psychodynamiques ou d'épanouissement personnel. Elle est généralement contre-indiquée dans les troubles dépressifs sévères et les troubles psychotiques, l'introspection pouvant augmenter l'intensité des perceptions délirantes ou douloureuses psychiquement.

Comment procéder ?

Ne seront abordées que deux techniques pouvant être acquises dans le cadre d'une pratique de médecine générale.

Contrôle de la respiration

Explication à l'intention du patient :

" Lorsque vous êtes stressé, votre fréquence respiratoire s'accélère, c'est ce qu'on appelle " l'hyperventilation ". Comme vous respirez trop vite, vous perdez dans l'air de grandes quantités de dioxyde de carbone. Cette perte peut provoquer ou aggraver certains symptômes que vous éprouvez lors des attaques de panique, comme les essoufflements ou les vertiges. Pour les faire disparaître, il est donc nécessaire de rééquilibrer les taux de dioxyde de carbone. Une solution consiste à respirer dans un sac en papier. En effet, en inspirant l'air que vous avez expiré dans le sac, vous récupérez du dioxyde de carbone expiré. Bien que respirer dans un sac en papier soit simple et efficace, ce n'est pas toujours réalisable ou socialement approprié de sortir votre sac en papier en public ! En outre, bien qu'efficace au cours de l'attaque de panique, cette méthode ne permet pas d'empêcher l'hyperventilation. C'est pourquoi il est important d'apprendre à contrôler votre respiration, ce qui vous permettra de contrôler vos angoisses et d'éviter les attaques de panique. "

L'exercice suivant doit être pratiqué quatre fois par jour pendant au moins cinq minutes et mis en pratique dès l'apparition des premiers signes de panique ou d'anxiété. Il est particulièrement utile de l'associer avec les autres exercices de relaxation.

  1. Sans prendre de profonde inspiration, retenez votre respiration et comptez mentalement jusqu'à six.
  2. À six, expirez calmement en vous disant mentalement le mot " relâche ".
  3. Inspirez et expirez calmement par le nez par cycles de six secondes : inspirez pendant trois secondes et expirez pendant trois secondes. Vous aurez ainsi un rythme respiratoire physiologique de dix respirations par minute. Prononcez en vous-même le mot relâche à chaque expiration.
  4. Après chaque minute (toutes les dix respirations), retenez de nouveau votre respiration pendant six secondes et recommencez l'exercice.

Continuez à respirer ainsi jusqu'à ce que les symptômes aient disparu. Il est important que vous entraîniez régulièrement pour que cette technique soit facile à appliquer dans les moments de crise. Il peut s'avérer utile de vous chronométrer.

Relaxation musculaire progressive (RMP)

  1. Il est nécessaire d'expliquer au patient les principes de la relaxation musculaire progressive, vous pouvez par exemple lui dire :

    " Aujourd'hui, je vais vous apprendre une technique de relaxation qui vous permettra, à condition de la pratiquer régulièrement, de vous sentir moins crispé et moins tendu. Lorsque vous vous êtes anxieux ou inquiet, vous pouvez ressentir des tensions dans plusieurs parties de votre corps, par exemple, le cou, les épaules, le dos, la mâchoire la tête ou autour des yeux. La relaxation musculaire progressive vous enseigne à prendre conscience de quand et où vos muscles se tendent. Pour cela, je vais vous demander de contracter raisonnablement les muscles de votre corps, un par un, des mains jusqu'aux pieds. Une fois que vous aurez tendu le muscle et maintenu la tension pendant 7 à 10 secondes, je vous demanderai de le relâcher brusquement et de laisser le muscle relâché pendant 15 à 20 secondes. Cela vous permettra de prendre conscience de vos différents groupes musculaires et de ressentir les effets apaisants de la relaxation. "

    Proposez au patient de poser des questions et prenez le temps de lui répondre en détails.

  2. Invitez-le à s'installer confortablement, à fermer les yeux et à vider son esprit. Faire le vide n'est pas facile la première fois mais expliquez-lui qu'il y arrivera de plus en plus facilement. Certains patients s'aident en se répétant des pensées apaisantes : " du calme ", " détends-toi "...
  3. Le patient doit ensuite appliquer les techniques de contrôle de la respiration (cf. supra).
  4. Ensuite, tout en continuant à respirer calmement, le patient doit serrer les poings, les maintenir crispés pendant 7 à 10 secondes puis relâcher ses muscles. Vous pouvez lui faire remarquer à quel point ses mains sont souples une fois détendues et comparer cette décontraction à la tension musculaire la précédant. Assurez-vous que le patient contracte ses muscles raisonnablement et ne se fasse pas mal. La décontraction musculaire doit être soudaine de façon à ce que le patient ressente bien la détente.
  5. Les exercices de relaxation peuvent suivre l'ordre suivant :

    • Avant-bras : Pliez le poignet, comme pour toucher l'intérieur de l'avant-bras avec vos doigts, et relâchez.
    • Bras : Contractez le biceps en approchant votre avant-bras de votre épaule, et relâchez.
    • Epaules : Levez les épaules, comme pour qu'elles touchent vos oreilles, et relâchez.
    • Cou : Dans un mouvement circulaire lent, étirez votre cou sur la gauche, puis vers l'avant, puis vers la droite, puis en arrière et relâchez.
    • Haut de la tête et cuir chevelu : Levez les sourcils, et relâchez.
    • Yeux : Plissez les paupières, et relâchez.
    • Mâchoire : Serrez les dents, et relâchez.
    • Langue : Plaquez votre langue contre le palais, et relâchez.
    • Cage thoracique : Prenez de grandes inspirations pour gonfler vos poumons, puis expirez et relâchez.
    • Estomac : Gonflez votre ventre jusqu'à contraction des muscles, et relâchez.
    • Haut du dos : Penchez vos épaules vers l'avant tout en gardant vos bras le long du corps, et relâchez.
    • Bas du dos : Assis, penchez votre tête et le haut du corps en avant, en enroulant votre dos jusqu'à ressentir une tension dans le bas du dos, et relâchez.
    • Fesses : Contractez les fesses, et relâchez.
    • Cuisses : Assis, ancrez fermement vos pieds dans le sol, et relâchez.
    • Mollets : Tirez vos orteils vers le haut en direction de vos tibias, et relâchez.
    • Pieds : Courbez doucement vos pieds vers le bas, de façon à ce qu'ils pressent le sol, et relâchez.
  6. Au fur et à mesure de l'exercice, il peut s'avérer utile de rappeler au patient de chasser toute pensée ou inquiétude de son esprit et de garder les autres muscles du corps détendus.
  7. A la fin de l'exercice, le patient doit rester tranquille pendant quelques minutes et profiter du relâchement de ses muscles. Il peut ensuite rouvrir les yeux.

Conseils pour une pratique à domicile

  • Cet exercice doit être pratiqué dans un lieu calme et apaisant.
  • Il est possible d'enregistrer votre voix pour faciliter l'application de l'exercice.
  • Pour que la RMP soit efficace, il est nécessaire de la mettre en pratique au moins une fois par jour, si possible à heure fixe.
  • La durée est idéalement d'une vingtaine de minutes, mais cinq minutes constituent déjà un bon début !